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自2025年初以来，本专栏一直为你提供基于证据的健康与幸福建议。在阅读了数百项研究——从红光面膜的功效到黄油是否有益健康——之后，我们对如何应对圣诞狂欢中的种种“险境”有何心得？以下是你的专属指南。
先说酒精。理想情况下，请尽量年轻些，因为年轻人通常更瘦，代谢酒精的效率也更高。如果你不幸（或理所当然地）不再年轻，那最好早在几个月前就开始进行力量训练，以增加肌肉量，为圣诞放纵做好准备。肌肉组织含水量高，而酒精可溶于水，因此肌肉越少，血液酒精浓度就越容易急剧上升，不仅让你不适，还会加重宿醉。
如果你既不年轻，又没坚持规律的力量训练，科学仍能给你一些实用建议：明智选择饮品——透明酒类（如金酒或伏特加）优于深色酒类（如威士忌或红酒）。深色烈酒中伴随乙醇存在的“同系物”会显著加剧饮酒后的不适反应。
小口啜饮，而非豪饮，以避免血液酒精浓度骤升引发恶心。在饮酒间隙穿插喝水；若真想优化体验，不妨选择运动饮料或椰子水——它们含有电解质，不仅能维持身体水分和酸碱平衡，还能确保神经系统高效运转。别忘了，酒精最糟糕的影响之一在于扰乱睡眠：它会干扰GABA和褪黑激素等脑内化学物质，还会放松咽喉肌肉，加重打鼾。因此，务必在上床前留出充足时间停止饮酒。
节日饮食是另一大隐患。也许你无法抗拒烤火鸡配土豆的诱惑，但你可以通过随手抓一把杏仁、燕麦或苹果来减轻伤害。临床试验证明，经常摄入这类富含植物蛋白和黏性膳食纤维的食物，可在一个月内减少近30%的肠道胆固醇吸收，效果堪比他汀类药物。
至于糖呢？其实各类糖并无优劣之分。但若将糖与脂肪、蛋白质和纤维一同摄入，有助于防止血糖飙升。真正危险的是血糖骤降——它会引发突如其来的饥饿感和暴食冲动（尤其当周围堆满糖果罐时）。避免饮用果汁（往往含糖量极高），直接吃水果更好，因为水果天然富含纤维。如果实在找不到新鲜水果，水果蛋糕也能凑合。所以，放下你的橙汁香槟，转而享用一块圣诞蛋糕吧。
心理健康同样重要。正如我们在一篇圣诞特稿中所述：尽管酒精本质上是一种毒素，但它也有心理上的益处。它能短暂激活大脑的奖赏系统和内啡肽通路，让人感觉更合群、焦虑减轻。在过去一千万年里，酒或许强化了群体纽带，甚至塑造了人类文明。在未来几周，它也将让无数派对更加热闹欢腾。对此，我们不该嗤之以鼻地说“呸，圣诞节无聊透顶！”。正如另一篇特稿指出：孤独对健康有害。
当然，豪饮极其危险。但适度小酌，是在承担微小健康风险的同时，换取切实可见的乐趣、放松与社交联结。因此，我们建议你为庆祝、慰藉或结识新友而举杯进食。最重要的是：凡事适度——包括“适度”本身。■
