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最近几天，国内零星散发病例和国外爆发疫情的风险仍在继续，尤其是在妊娠期的准妈妈们心里惴惴不安……而且，由于冬季季节的特殊，天气较冷，所以并不是很好受。妊娠期，连小小的感冒都是蕴含着危险。所以做准妈妈的，一定要提高自己的抵抗力。不让自己得病。那么在冬季准妈妈如何提高免疫力呢?
孕期多参加运动锻炼，对孕妇本人和胎儿发育也起到了非常良好的作用。
具体来讲，孕期运动对于孕妇本人及胎儿具有以下好处：
（1）控制体重过快增长
（2）预防妊娠期糖尿病
（3）预防先兆子痫及妊娠期高血压
（4）改善孕期便秘
（5）提高顺产率及降低剖宫产率
等诸多益处；
运动有多种形式，但孕期运动必须结合自身情况，选择既能达到运动锻炼效果，又能保证母儿安全的运动形式。
由于孕12周前易发生早期流产，胎儿还不是特别稳定，所以孕早期适宜做一些低强度运动；
如散步、快走、慢跑、游泳、孕期瑜伽、家务劳动（打扫卫生、买菜等），或辅助手持弹力带进行对抗拉伸运动等；
一、走步
这里首推“走路”；科学的“走路”在孕早期是运动安全、乐于被孕妈妈接受并坚持的运动方式。
而且走路可缓解孕吐症状，从而减轻孕吐不适，增加孕妇腹部弹性，利于顺产。
走路属于有氧运动，可提高孕妇自身血液含氧量；
利于胎儿各器官发育，尤其是利于胎儿神经系统发育；同时增强能量消耗，防止能量超标，利于保持孕妇体重合理增长。
下面给大家推荐简单易操作的“走路六步法”，这种方法既能控制好运动强度和运动量，又能保证安全。
第一步：最简单的轻松走-“散步溜达”；
第二步，增大步幅，必要时可逐渐步子变大或双腿逐渐抬高至90°，增加下肢锻炼；
第三步：增大摆臂，即走路时两臂也跟着大幅摆动；
第四步：配合呼吸，可以两步一呼，两步一吸，较为深、缓慢的呼吸，可以锻炼呼吸肌；
第五步：配合上肢的运动，如走路时，做扩胸运动、摆臂运动（双臂自然伸直抬高至肩，与躯干成90°，顺时针小幅度画圆圈，然后再逆时针小幅度画圆圈）；
第六步：配合上肢的锻炼，如手持弹力带做扩胸等运动。
运动前注意最好做热身，尤其关节部位：膝关节、踝关节、肩关节一定要先活动开；
可以在运动前喝少量水和富含碳水化合物的食物，如小面包、饼干等，及时补充水分和能量，防止运动后脱水和发生头晕、出虚汗等低血糖症状。
二、孕期瑜伽
一般来说，怀孕前一直有练瑜伽的女性，怀孕期间最好能够坚持练习；
在临产前一个星期可停止，改为练习简单的瑜伽动作，动作太大容易增加早产风险。
至于从未练过瑜伽的孕妇，最好在怀孕三个月后才开始练习瑜伽，往后亦可维持练习至分娩。
下面给大家介绍一套简单的孕早期瑜伽动作：
枕臂侧躺：侧躺下来把胳膊枕在头下面，底下的大腿放松伸直，上侧的大腿稍微弯曲，另一条胳膊放在弯曲的大腿上保持3～5分钟为一组，然后可以以同样的方式换到另一侧，以自己感觉舒服为准，为另一组动作，做完这两组动作后即可休息1～2分钟开始下一个动作。
坐姿聆听：坐在瑜伽垫上，背靠墙或者靠在椅子上，双腿盘起，手臂自然放松，双手手心朝上放在大腿上，闭眼保持十分钟左右为一组动作。这时可以放一些轻柔的音乐，放松身体的每个关节，做完这组动作后可放松身体休息1～2分钟开始下一个动作。
瑜伽呼吸：选择一个舒适的姿势盘坐在垫子上，两脚掌心相对，双手分别放在腹部和胸部上，脊背中正，两肩自然放松，双眼微闭。保持姿势，做五次的深呼吸即为完成一组，做完可放松身体休息1～2分钟开始下一个动作。
树式变形式：站立弯曲右膝，脚掌抵住左膝关节内侧。吸气，左臂向左上方伸展，指尖指向天花板，右手轻放在右膝上，眼睛看右侧，脊背挺直，保持三次呼吸，为一组动作，然后换另一侧重复这个动作为第二组动作，做完2组动作身体回归原位休息，整套动作完成。
整套4组动作可根据自己的情况连续完成2~3次即可；
如何判断自己的运动是不是达到一个不错的效果？
在选择合适的运动形式后，选择适当的运动强度才能达到很好的运动效果，运动强度可以使用以下方式来评估。
交谈法：直观的方式，是孕妈妈在运动过程中觉得有点难，但可以正常说话。如果运动过程中还可以唱歌，说明运动强度过小，若上气不接下气，说明运动强度过高了。
数步法：主要根据每日行走总步数判断；
每日行走＜5000步判断为久坐不动，5000～7499步为低活动度，7500～9999步为较低活动度，10000～12499步为中等活动度，＞12500步为高活动度，建议每天根据自身身体适应情况走6000～10000步的低活动度即可；
可使用计步器、运动手环、微信运动、钉钉运动等方式来进行步数计算，每天步行时间最好为30 分钟及以上。
靶心率：既能获得较好运动效果，又能确保安全的运动心率称为靶心率。可使用具有监测心率功能的运动手环、智能手表等监测自己的运动靶心率。以下是孕妇有氧运动靶心率参考表格，大家在日常运动时可作为参考使用。
三、关于运动频次
选择适合的运动频率同样起到很好的运动效果；
孕前不运动的孕妇开始运动的前3周建议运动持续时间为15min／次，3次／周的运动 ，然后逐渐增加至 30min／次，5次／周；对于有运动习惯的孕妇，建议运动持续时间为≥30min／次，5次／周的运动 ；
总之，建议每周至少150min的有氧运动，即每周5~7次 ，每次30 min比较合适。
四、运动禁忌及注意事项：
1、若出现以下症状或体征，如运动期间阴道流血、羊膜破裂 、持续性疼痛或疲劳、呼吸 困难、 眩晕 、胸痛 、头痛 、下肢疼痛或水肿 、胎动减少 ，运动后出现持续 30min以上 的规律宫缩 ，应立即停止运动并尽快就诊；
2、严重的心脏病、宫颈功能不全、多次早产史、先兆早产、胎膜早破、子痫前期、妊娠期高血压等的孕妇不适宜运动。有严重贫血、心律失常、慢性支气管炎、极度肥胖等情况应咨询医生后，可以进行一定量的运动。
