跑步时如何正确呼吸

跑者干货分享：如何正确呼吸1.

适当的呼吸可以改变你的整体舒适度和跑步时的性能。虽然你的身体可能会自然而然地做正确的事，但你可能有一些呼吸习惯会影响你高效跑步的能力。

它可以有助于了解不同的理论，呼吸的方式影响跑步和建议的最佳呼吸方式，在你的跑步锻炼。

楼梯跑步锻炼，以建立速度和动力

鼻子与嘴呼吸

一些跑者听说他们应该单独通过鼻子吸气，或只通过嘴吸气。这种呼吸模式在瑜伽和一些武术中得到推广。然而，它并不总是最有效的方法，剧烈的有氧运动，如跑步。

许多跑者发现跑步时通过嘴和鼻子呼吸最有效。

你的肌肉需要氧气来保持运动，而你的鼻子根本不能提供足够的氧气。

你通过嘴或鼻子呼吸的方式通常由活动类型和活动强度等因素决定。

持续呼吸

当你以一个容易可持续的速度跑步时，你很可能得到足够的氧气，主要是通过你的鼻子。需要你进行稳定的谈话，而无需停下来用嘴喘气。

然而，随着你的速度和强度的增加，你的身体需要更多的氧气。你需要口腔呼吸来满足身体的需求。虽然你的鼻子可以温暖和过滤传入的空气，通过你的鼻子单独呼吸不会削减它。

为了你更快，持续的跑步（如节奏跑或比赛），你应该尝试通过你的鼻子呼吸，并通过你的嘴呼气。尽量专注于充分呼气，这将去除更多的二氧化碳，也帮助你吸入更深。

随着跑步过程中节奏和强度水平的提高，你会发现鼻子呼吸经常会转移到鼻子/嘴部呼吸的组合，以适应速度提升对的氧气需求。

冲刺期间的呼吸

在参加比赛冲刺时，你可能会注意到你自然而然地转向口腔呼吸。感觉就像你呼气， 通过你的嘴充分呼出。这可能会导致你怀疑，如果用嘴呼吸是错误的，这些高强度的工作爆发。

研究人员研究了在高强度的厌氧工作期间口腔呼吸与鼻呼吸的影响。在一项小型研究中，研究人员检查了当受试者必须进行鼻子或嘴呼吸时的性能结果和心率。

他们发现，使用口腔呼吸时，RER（呼吸交换比）较高。RER 是测量身体获得能量的氧化能力。它可以用作健身水平的指标。他们还发现，用鼻呼吸心率较高。

然而，由于研究人员发现呼吸模式不会影响功率输出或性能测量，他们得出结论，运动员应该选择他们所需的呼吸偏好。

腹部呼吸

隔膜呼吸（有时称为腹部呼吸）可以帮助增强你的呼吸肌肉，鼓励全氧交换。这反过来又使呼吸过程更加有效，使你的身体更有效地使用氧气。

此外，深腹呼吸可以让你采取更多的空气，这可能也有助于防止侧缝。

当你的身体处于休息时，你可以练习腹部呼吸。

1.注意你的上半身形态。你的姿势应该是直的，放松的肩膀，不驼背或懒洋洋的前进。你的头应该与你的身体一样，而不是向前伸出来。如果你驼背，你将无法深呼吸。

2.通过鼻子吸气。将胃推出，同时，用隔膜向下推。而不是你的上胸部膨胀，你应该感觉你的肚子膨胀。这允许您每次呼吸时多吸一点空气。

3.通过你的嘴缓慢而均匀地呼气。

当你第一次学习腹部呼吸时，试着每天练习几次，每次练习大约五分钟。一旦你对隔膜呼吸更适应，在跑步过程中更容易融入高效的呼吸练习。

呼吸和脚踏

研究人员早就知道，大多数动物和人类在跑步时会练习某种形式的有节奏的呼吸模式。也就是说，他们把呼吸同步到运动，更具体地说，是脚踏运动。科学家将这种模式称为运动-呼吸耦合或LRC。

运动-呼吸耦合，也称为LRC，是将呼吸与脚踏训练配对的做法。所有哺乳动物（包括人类）都实践某种形式的LRC，尽管人类在可能的模式范围内表现出最大的灵活性。

首选呼吸节奏

虽然四条腿的动物通常以1：1 LRC比例呼吸（每英尺一次呼吸），但人类可能使用各种呼吸模式，甚至可以灵活地不使用LRC。然而，研究表明，2：1耦合比是有利的。这意味着每两步一口气。

作为一个跑步者，这可能意味着你陷入一种模式，在那里你呼吸两到三英尺的罢工和呼气的相同数量的脚罢工。

交替节奏

2013年发表的一篇研究论文指出，跑步者自然会以均匀的足部模式与脚踏的呼吸进行连在一起，这会导致总是在同一只脚上呼气。

本文中一些先进的理论导致跑步专家，提出了呼吸模式，将交替哪个脚在吸入和呼气时罢工。例如，每次吸气三次脚踏，每次呼气服用两次脚步。

虽然你可以尝试这种替代呼吸模式，它可能或可能不会有任何好处。

自然节奏

如果试图协调你的呼吸与你的脚罢工的想法似乎压倒一切， 不要担心。

研究还表明，对跑步和呼吸考虑太多会导致跑步机制效率下降。

在2019年版的《体育科学》杂志上发表的一项小型研究评估了12个受试者，侧重于内部因素（如呼吸机制）或外部因素（观看视频）。研究人员得出结论，有意识地专注于呼吸和运动会导致跑步效率和跑步经济性下降。

比赛期间的呼吸

虽然在训练过程中，进入呼吸模式相对容易，但在比赛中保持稳定的呼吸可能比较困难。比赛日神经可以增加你的呼吸速度赛前，也可以使它更难进入比赛的节奏。但是，建立一个呼吸模式可以帮助你集中注意力，进入比赛节奏的节奏。因此，在你的比赛期间，把注意力转向内侧，找到你的呼吸，这是有帮助的。

如果你在训练过程中建立了一种喜欢的常规呼吸模式，在比赛期间找到这种节奏可能有助于稳定你的神经并诱发信心。

当你冲过另一个跑步者或跑上山时，你的呼吸模式可能会随着强度而改变。但回到你稳定的呼吸模式可以帮助你回到一个稳定的步伐。

当你完成比赛，你的呼吸速度可能会增加。试图用疲惫的肌肉冲刺到终点线会导致你增加呼吸速率，加深每一次呼吸。然而，研究表明，训练有素的运动员可以保持其LRC或有效的节奏呼吸模式。

赛后呼吸

比赛结束之后会发生什么？预计您的呼吸在跑步后约10-20分钟内恢复正常。你的呼吸速度将逐渐减慢，嘴/鼻子呼吸将回到鼻子呼吸。

随着你的呼吸恢复正常，心率也恢复正常。

随着健身水平的提高，您会注意到此过程需要更少的时间。

作为一个初跑者，试着以你能够轻松呼吸的速度跑步。使用"谈话测试"来计算您的步速是否合适。你应该能够用完整的句子说话， 而不会喘气。这也称为对话节奏。

当您向跑步剧目添加快节奏的节奏和速度间隔时，可以尝试不同的呼吸方式和呼吸节奏。练习隔膜呼吸。你的身体可能会找到一种感觉自然的节奏。然而，尽量不要强迫一种让人感到不舒服的呼吸模式。

注意自己喜欢的呼吸方式，并使用它作为工具箱中的工具，以稳定你的神经，更有效地在比赛中跑步。

世界坦荡，没有羁绊。

身于山野，寂寞和自由，都很好。