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在民间，骨头汤作为一种“神奇”的滋补品，长期霸占着我国人民的餐桌。
“孩子正在长身体，多喝点骨头汤能补钙！”
“媳妇怀孕了，多喝点骨头汤对宝宝好！”
“老人骨折了，多喝点骨头汤能预防骨质疏松跌打肿痛……”
指导专家：翁习生 北京协和医院骨科主任医师
在人们“以形补形”观念里，“骨头里有钙，骨头熬成的汤也一定有很多很多钙”。
然而真相却让人大跌眼镜：骨头汤里的钙元素含量微乎其微，只比自来水多一点点。
各种实验表明，骨骼中的钙质是很难溶解于水的。即使用高压锅加醋炖制棒骨、腔骨，每100 mL汤中的钙含量也很难超过4 mg。而每100 mL的普通自来水里都有2 mg的钙！
2013版《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议，成人每日推荐钙摄入量是 800 mg，孕妇、哺乳期女性及50 岁以上人群是 1000 mg。如果单纯靠喝骨头汤来补钙，每天至少要喝25升骨头汤（相当于50瓶矿泉水）才能达到要求——这还不包括喝下去而没吸收的部分。
也许你会说：骨头汤虽然不能补钙，但是还有蛋白质，有其他营养啊！
说到这儿不得不再补一刀。哦不，是两刀：
1）肉里的肌纤维蛋白质也难溶于水，所以汤里绝大部分都是水，蛋白质只有1%~2%。
2）骨头汤表面常漂浮着厚厚一层油，那是骨髓里煮出来的脂肪。不少人喜欢吃骨髓，但长管状骨和扁骨的骨髓里，除了少量造血细胞外，几乎都是脂肪。
结论：喝多了骨头汤不但不能补钙、还容易发胖，三高人群更要小心。
作为一只吃货，我深深承认骨头汤的鲜美。但要想骗我这样补钙，没门！
除了骨头汤，医典君还整理了4个关于补钙的“伪常识”，看看你对了多少？
不少结石患者害怕补钙、谈钙色变，因为听说“补钙会导致泌尿系结石”。
而这一说法的来源，可能与1988年提出的一个假说有关——当时有研究发现，“20％～40％的肾结石复发患者合并有高钙尿症”，人们便据此推论“减少钙摄入量能降低肾结石风险”。
但是后来，越来越多的研究表明：钙摄入量越高，发生肾结石的风险反而越低；自来水含钙量低的地区，肾结石发病率反而较高。这是怎么回事呢？
原来，80%的肾结石是由于尿液中的钙与尿中的草酸结合形成的。食物里的钙增加后，在肠道中就与食物里的草酸结合成了不溶性的草酸钙，随粪便排出体外，从而减少了被肠道吸收、经肾脏进入尿液的草酸。
结论
补钙（包括爱吃菠菜豆腐等饮食习惯）并不是导致结石的原因，有泌尿系结石的人也可以合理补钙。
但是，肾结石患者要注意，别在睡前喝牛奶、吃钙片，要补钙最好在白天。因为睡眠后尿量减少，喝牛奶后2~3小时尿中的钙会在短时间内骤然增多，容易引起肾结石复发。
市面上的钙产品琳琅满目，很多人盲目听信推销，以为“液体钙比固体钙好” “碳酸钙比普通钙剂好”。
但事实上，不管你吃哪种钙剂，是碳酸钙、磷酸氢钙、乳酸钙、葡萄糖酸钙，还是液体或固体，吸收效果都差不多。
与其去纠结种类
不如注意下标签上每片/支里面钙的含量
一般来说，标签上的规格都是钙化合物的总量，而纯的钙元素含量各不相同。
· 碳酸钙：含40%的钙。比如“每片含碳酸钙1000 mg"，实际相当于“每片含钙元素400 mg“。这才是你真正补进去的钙量。
· 磷酸氢钙：含24%的钙。
· 柠檬酸钙：含21%的钙。柠檬酸钙的优点是比碳酸钙更易消化，因为不需太多胃酸即可溶解，适合胃酸少、消化不良的人群。
· 葡萄糖酸钙、乳酸钙：钙元素含量较少，分别是9%、13%。
需要注意的是，不要盲目追求高钙片。一次摄入过多的钙（500mg以上），吸收利用率反而更低。最好选择含钙100-300 mg的小量钙片，每天分2~3次吃。
要想让补充的钙吸收好，除了补充维生素D之外（市售钙剂几乎都有添加维D），多锻炼身体也必不可少。尤其是负重性运动、跳跃性运动、跑步、快走，可以刺激骨骼，让钙更好地发挥作用。
这个说法有一定道理，因为钙和食物里的草酸、磷酸容易形成较硬的不溶解物质，难以排出，就可能导致便秘。
解决办法也很简单：
1）选择柠檬酸钙。和其他钙剂相比，柠檬酸钙更不容易引起便秘。
2）钙片最好在饭中或饭后马上吃，而不要空腹，以减少对消化道的影响；
3）不要一次性大量补钙，少量多次不容易便秘。
芝麻酱和虾皮的含钙量确实超级高，但却有其他健康风险。
芝麻酱
以 1170 mg /100 g 的含钙量傲视群雄。但同时脂肪也超高（约为53 g / 100 g），堪比五花肉，多吃几勺就容易胖。
虾皮
含钙 991 mg /100 g。但虾皮特别咸，钠含量高达 5057 mg / 100 g，比中国建议膳食指南建议摄入量的2倍还多，常吃有高血压风险；钠盐摄入过多又会导致钙流失，导致钙吸收率并不高。
真正的天然补钙高手
是纯牛奶
一杯200 mL纯牛奶中约含钙226 mg，而且吸收率高。其次是豆腐，100g 卤水豆腐含钙138mg。还有很多人不知道，多吃深绿色蔬菜也能补钙，虽然吸收率不如牛奶，但胜在量大。如荠菜（297mg/100g）、和芝麻菜（160mg/100g）等。
每天喝两杯纯牛奶（或几瓶酸奶），其他两餐再多吃点豆腐、1斤绿叶菜，就能满足一天的钙需求了。
可惜很多中国人达不到这个标准，尤其是老年人、孕妇仍需额外补充钙剂。
参考资料
1. Healthwise.
2. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2013年版）、中国居民膳食指南（2016年版）.
3. 中国原发性骨质疏松症诊疗指南（2011年版）.
4. 美国农业部食物成分数据库.
